ДИАКЛУБ

ДИАФИТНЕС

Большинство людей считают занятия спортом "сложными", "отнимающими много времени" и "непосильными". В результате, аэробика становится залогом, так сказать, основополагающей частью подвижного образа жизни, а вот упражнения с отягощениями в виде гантелей, легких штанг уходят на очень-очень дальний план.

Если забыть о том, что каждые десять лет взрослый человек теряет какой-то процент мышечной массы (а аэробика ее восстановлению способствовать не может), давайте вспомним хотя бы о том, что упражнения с отягощением, если, конечно, физическая нагрузка распределена правильно, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. К тому же, они не являются "непосильными" — выберите легкие гантели, и уже тем более "отнимающими много времени" — занимайтесь по 10-15 минут два раза в неделю.
Мышцы рук, плеч, спины, груди, живота и ног отвечают за нашу осанку, силу, движения, поэтому их следует тренировать. Скелетные мышцы контролируют уровни сахара крови, холестерина, артериального давления, а также сердечный ритм.

Итак, в чем же польза упражнений с отягощениями? Они корректируют форму и размер наших мышц, придают им эластичность, которая с возрастом убывает, снимают боли в спине, делают нас более подвижными, независимыми, ведь нам не приходится просить чужой помощи, и, наконец, энергичными; защищают от развития остеопороза, делаю кости более прочными, ведь те с возрастом теряют кальций. Кроме того, они способствуют снижению массы тела и в то же время нарастанию мышечной массы, что, в свою очередь, улучшает чувствительность организма к инсулину и нормализует уровень сахара крови. Увеличение мышечной массы улучшает метаболизм глюкозы, что защищает от развития инсулинорезистентности, а, как известно, именно она является фактором риска развития диабета. Таким образом, упражнения с отягощениями помогут вам лучше контролировать диабет.

Заниматься от случая к случаю не стоит, так вам будет сложно контролировать уровень сахара крови. Лучше составить график занятий на всю неделю, и уже исходя из этого регулировать дозу инсулина и прием пищи. Интенсивность и частота упражнений должна зависеть от состояния вашего здоровья, комплекции и возраста. Постепенно нагрузки, как и время занятий, можно увеличивать.

В идеале во время каждого занятия следует выполнять по 8-10 разных упражнений с гантелями. Выбирайте упражнения на тренировку мышц рук, груди, спины, плеч, живота, а вот ног в последнюю очередь, так как мышцы ног и так получают достаточную нагрузку во время ходьбы и езды на велосипеде. Больше внимания уделите рукам и плечам, ведь их дряблые мышцы выглядят не очень эстетично и заставляют людей даже летом носить длинные рукава.

Каждое упражнение должно состоять примерно из 8-15 действий и длиться примерно 8 секунд (4 секунды для того, чтобы поднять гантель, 4 — чтобы опустить). Обычно рекомендуется поднимать легкие гантели, при этом выполняя большее число действий, что придает мышцам эластичность. Тяжелые гантели при небольшом числе действий способствуют увеличению силы мышц. Выполняя эти упражнения, необходимо соблюдать правильную технику дыхания; многие, поднимая гантели, задерживают дыхание, и это приводит к увеличению уровня артериального давления. Если до занятий вы ненадолго займетесь аэробикой, то это позволит вам "разогреться" и снизит риск повреждения мышц.
Но прежде, чем начать занятия, вам следует посоветоваться с эндокринологом; когда вид такой физической нагрузки будет им одобрен, обратитесь к тренеру, который расскажет вам, как правильно тренироваться. Упражнения с отягощениями дают возможность не только нормализовать уровень сахара крови, но и стать стройней, поэтому тренер сможет дать вам практические советы, отвечающие характеристикам именно вашей комплекции.

Если вы страдаете ретинопатией или гипертонией, поднятие тяжелых гантелей вам не рекомендуется — такие нагрузки могут негативно повлиять на зрение и уровень артериального давления. Кроме того, после первых же занятий вы должны понять, как данный вид нагрузки влияет на ваш уровень сахара крови, а для этого необходим его интенсивный контроль.
Не забывайте, только упражнения с отягощениями позволят сохранить мышечную массу, а эластичность мышц — это уже красивая фигура.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ:
• если вы страдаете сердечными заболеваниями, гипертонией или повышенным уровнем холестерина, если вы старше 35 лет, курите или имеете наследственную предрасположенность к развитию болезней сердца, до начала занятий пройдите эхокардиографическое обследование;
• расскажите своему эндокринологу, какие симптомы испытываете во время и после занятий;
• если у вас развились осложнения, консультация с эндокринологом обязательна;
• если вы страдаете диабетом 2 типа, после занятий проверьте мочу на кетоновые тела, при положительной реакции проконсультируйтесь с врачом;
• перед занятиями не забывайте "разогреться";
• не занимайтесь на улице, когда очень жарко или очень холодно;
• после каждого занятия проверяйте ноги на наличие мозолей и потертостей.

Джоел Браунштейн, Медицинский институт им. Джонса Хопкинса, Балтимор